당뇨·고혈압 걱정에 결심해보지만..맛집 앞에서 흔들아침 굶는 대신 녹차 1.5L점심·저녁엔 뭐든 충분히 섭취'하루 두끼 다이어트' 관심저녁 8시부터 다음날 점심까지물·차만 마시며 일시적 단식건강 해치지 않고 서서히 감량틈틈이 걷거나 주말등산 운동혈액순환 원활 체중감량 도움

[사진 제공 = 게티이미지뱅크]

새해 들어 살빼기(다이어트)를 목표로 세운 직장인이 많지만 쉽지 않다. 저녁 약속과 함께 술자리도 많고, 무엇보다 체중을 2~3㎏ 감량하다가 다시 원래 체중으로 돌아오는 '요요현상'을 몇 번 겪고 나면 살빼기를 포기하기 쉽다. 살빼기에는 왕도가 없다. 적게 먹고(식사) 많이 움직이는 것(운동)밖에 없다.
맛있는 음식을 즐겁게 먹고 건강을 지키면서 살을 빼는 방법은 없을까.

최근 들어 아침에는 차만 마시고 점심은 70% 정도, 저녁에는 마음껏 먹지만 야식이나 간식을 절대로 먹지 않으면서 1년 동안 5~10㎏을 빼는 '하루 두 끼 다이어트'가 주목받고 있다. 이는 항암 효과, 항산화력, 혈압·혈당 상승 억제 효능이 좋은 녹차를 활용하면서 점심과 저녁을 충분히 먹을 수 있다는 측면에서 직장인이 선호하는 다이어트로 자리 잡고 있다. 실제로 대장항문외과 최고 권위자인 양형규 양병원 의료원장은 하루 두 끼 다이어트로 굶거나 운동하지 않고 체중을 7개월 만에 89㎏에서 79㎏까지 10㎏ 감량했다. 양 원장은 아침식사 대신 분말녹차를 물에 타서 오전 시간에 1.5ℓ 정도 마신다. 녹차만 마시기 힘들 때는 녹차 1ℓ, 보이차 1잔, 블랙커피 1잔을 마신다.

점심식사는 전에 먹던 양 대비 70% 정도로 줄이지만 반찬은 그대로 먹는다. 저녁식사는 대인관계를 위해 부담 없이 100~120% 섭취한다. 모임에서 술을 마시기도 한다. 술을 마실 때는 물을 많이 마셔 알코올이 몸에서 빨리 빠져나가도록 한다. 저녁식사 후 8시 이후에는 인슐린 분비량을 줄이고 긴 공복 동안 지방을 분해하기 위해 그 어떤 음식물도 먹지 않는다. 다만 탈수 증상을 막기 위해 물을 충분히 마신다.
체중 감량에 가장 효과적인 방법은 스님처럼 단식하는 것이다. 스님은 새벽 3시에 기상해 독경과 참선을 하고 아침식사는 6시, 점심식사는 12시에 한다. 저녁식사는 하는 곳도 있지만 대부분 정오 이후 금식한다. 하루 수행을 마치고 저녁 8~9시에는 취침한다. 그러나 이는 직장인이 실천하기 힘들다.

비만은 당장 생명을 위협하지 않지만 모든 질환과 직간접적으로 관련이 있다. 몸무게가 많이 나가면 척추관절에 하중 부담을 주고 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등과 같은 각종 성인병을 유발한다. 국내 남성 중 42.3%와 여성 중 26.4%가 비만이다. 30세 이상 건강검진 수검자 중 25.6%, 즉 4명 중 1명꼴로 대사증후군이다. 체질량지수(BMI, 체중(㎏)÷키(m)÷키(m))가 25㎏/㎡ 이상이면 비만이며 식이조절, 운동, 약물요법을 통한 치료가 필요하다. BMI가 35 이상이거나 30 이상이면서 고혈압·당뇨병이 있으면 고도비만 환자로 분류하며, 치료 목적으로 위나 장을 절제·축소 수술을 하면 건강보험을 적용해 준다. 체중은 8시간 금식하고 소변을 본 뒤 재는 것이 가장 정확하다. 대사증후군은 ①허리둘레가 남자 90㎝, 여자 85㎝ 이상의 복부 비만이고 ②혈액 내 중성지방이 150㎎/㎗ 이상의 고지혈증 ③고밀도(HDL) 콜레스테롤이 남자 40㎎/㎗, 여자 50㎎/㎗ 이하 ④혈압이 130/85㎜Hg 이상인 고혈압 ⑤공복혈당이 100㎎/㎗ 이상인 고혈당 등 5가지 가운데 3개 이상 해당되는 경우를 뜻한다.

양 원장은 "직장인 상당수가 BMI 24~26에 걸쳐 있다"면서 "몸무게를 5~10㎏ 줄이면 대사증후군에서 탈출하고 각종 성인병에서 벗어날 수 있다"고 조언한다.

체중 감량의 지름길은 적게 먹고 많이 움직이는 것이다. 즉 소식하고 운동으로 근력을 키우고 지방을 태우는 것이다. 그러나 일주일에 3~4일, 매일 30~40분 이상 땀이 날 정도로 운동할 시간을 확보하는 것은 쉽지 않다. 이 때문에 평소 식단과 식사 횟수를 조절하고 시간이 날 때마다 틈틈이 운동하는 게 현실적이라는 목소리가 많다. 모든 다이어트 방법의 성공률은 10% 미만이고 성공하더라도 95%가 요요현상이 오기 때문에 장기적인 측면에서 볼 때 다이어트 성공률은 불과 1%에 지나지 않는다.

아침식사를 놓고도 논란이 많다. 아침을 먹어야 위가 자극돼 위·대장 반사운동이 일어나 배변하기가 쉽고, 엄청난 에너지가 필요한 두뇌에 포도당을 공급해 줘야 업무(학습) 효율이 올라간다는 주장이다. 또 아침을 먹어야 점심 때 폭식을 막을 수 있다는 것이다. 이는 성장하는 어린아이에게 맞는 말이지만, 성인에게는 맞지 않는다는 목소리가 설득력이 있다.

하루 두 끼 다이어트처럼 녹차를 충분히 마시면 허기를 채워 주고 녹차 자체에 체중 감량에 효과적인 성분이 함유돼 있어 다이어트에 도움이 된다. 녹차에 함유된 '카테킨' 성분은 신진대사를 촉진하고 체지방 연소를 증가시킨다고 알려져 미국에서는 녹차가 체중 조절 건강식품으로 각광받고 있다. 녹차를 우릴 때 온도는 70도(홍차는 100도가 좋음)가 적당하다. 너무 뜨거운 물로 차를 우리면 영양분이 파괴되고, 너무 찬물로 우려내면 차 속 성분이 제대로 우러나지 않아 차의 제맛이 나지 않고 싱거워진다.
하루 두 끼 다이어트를 꾸준히 하려면 '배고픔'을 느끼지 않아야 한다. 전날 9시부터 금식하고 아침에는 녹차를 1.5ℓ 마시며 점심식사는 12시쯤 한다. 식사량은 종전 대비 70%로 줄이되 탄수화물 양을 줄인다. 저녁식사는 7시에 먹기 시작해 30분 정도로 한다. 식사 직후 과일과 과자도 소량 먹는다. 하지만 8시부터 다음날 점심식사 시간인 12시까지 16시간 동안 물과 차만 먹고 단식한다. 이 동안 인슐린 분비량이 거의 없는 상태가 유지된다. 우리 몸은 음식 섭취가 없어 부족해진 포도당을 대신해 지방을 분해해 에너지를 얻는다. 즉 공복 시간만 충분하면 지방을 분해해 체중이 줄어든다. 직장인에게 저녁식사는 대인관계를 넓히고 가족관계를 만드는 데 중요하다. 만약 저녁식사를 하고 술을 마시게 되면 식사를 마치는 시간이 평소보다 1~2시간 늦어질 수 있지만 괜찮다. 9시까지 1차에서 끝내는 것이 바람직하다. 술을 마셔야 한다면 가능한 한 적은 양을 짧은 시간에 물과 함께 마신다. 양 원장은 "술 약속이 잡힌 날은 2ℓ 생수와 종이컵을 반드시 가져가서 같이 마시면 알코올이 빨리 배출돼 그다음 날 뒤끝이 좋다"고 설명한다.

운동은 평소 규칙적으로 하지 못하더라도 시간 나는 대로 틈틈이 해야 한다. 출퇴근 시 대중교통을 이용해 걷거나 주말에 등산을 한다. 운동은 간헐적 단식만큼 살빼기에 영향이 크지 않지만 혈액순환을 좋게 만들어 건강에 좋고 체중 감량에 도움이 된다. 운동으로 소모되는 열량은 약 200~300㎉로 기초대사(약 1400~1500㎉)에 비하면 얼마 되지 않는다. 체중을 감량하려고 너무 심하게 운동을 지속하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 우리가 호흡할 때 들이마시는 산소 중 2%는 활성산소로 전환되는데, 운동량이 많으면 활성산소가 많이 생성돼 암과 같은 질병에 노출되고 노화가 빨라져 수명이 단축된다. 운동 강도는 땀이 약간만 날 정도, 즉 빨리 걷는 정도가 좋다.

※ 도움말 = 양형규 양병원 의료원장

[이병문 의료전문기자]